Обсудить на форуме - Помощь проекту

Поделиться в соц сетях

Биохакинг здорового человека или выводим жизнь на новый уровень


В утренней очереди к офисной кофемашине между коллегами зашел разговор о том, кто как поддерживает свой организм осенью. Я начала топить за управление стрессом, йогу и эндорфины от творчества, отказ от сахара и здоровый сон. На что мой коллега, разработчик Саша, потрясая пакетом со спортпитом, со снисходительной улыбкой сообщил, что это ерунда, а главное для организма — полезное качественное «топливо» и своевременное профилактическое обслуживание.

Ерунда? Посмотрим. И через две недели сравним результаты.


Юля: Работа — для грустных
Мы три месяца готовили launch, и к моменту запуска я загнала себя чуть более, чем полностью. Врачи в таких случаях подозревают хроническую усталость, и да, моя усталость была именно такой, она не проходила после сна или отдыха в выходные. Типичная ситуация: от переутомления и стресса я не могу заснуть до двух часов ночи, а утром встаю разбитая. Кружками пью кофе в надежде завести мозги, а они все не заводятся. БАДы в огромных количествах пить я не готова, мой максимум — Омега-3 и витамин D, назначенные терапевтом.
Ничего менять мне не хотелось — я вообще меняюсь неохотно. Но ситуация патовая, не сваливаться же в депрессию. Да и коллеги мне такой халатности не простят, тем более что уже «забились» на результат. Ради эксперимента решила изменить режим труда и отдыха. Надеюсь, что организм как-нибудь вытянет сам, если я начну гуманнее к нему относиться.
Неделя первая: «Запретите им!»
Чтобы что-то приобрести, сначала нужно от чего-то избавиться. Недолго поразмыслив, я запретила себе работать. Теперь я оставляю ноутбук в офисе, чтобы не работать сверхурочно. В первый же вечер появилась пара свободных часов, а также мысль: «А что, так можно было?» Потратила «лишнее» время на составление плана тренировок и обзвон окрестных йога-центров.
Принцип «работать меньше» не блажь. С начала прошлого века известно, что при рабочем графике продолжительностью 60 и более часов в неделю, длящемся более двух месяцев, производительность падает. И эффективность получается примерно такой же, как если бы работа занимала всего 40 часов в неделю. Я хочу работать продуктивно, поэтому должна обеспечить себе качественный отдых. Для этого составляю список занятий, которые приносят мне только радость и счастье. Все, что отнимает ресурс, безжалостно отсекается. В моем списке ресурсных занятий оказались: прогулки в парке, занятия йогой, лепка из глины и походы на наброски по пятницам.
Однако в первые дни по вечерам сил остается ровно столько, чтобы лечь спать. Вообще, давно пора перестать экономить время за счет сна в надежде выспаться в выходные. Тем более что такой подход в корне неверный. По словам эксперта-сомнолога Мэтью Уолкера, сон не похож на банк — нельзя взять кредит, чтобы потом его вернуть, как нельзя сделать накопления для будущих трат. Это миф. Есть даже специальные термины, обозначающие тенденцию урезать время сна, чтобы отоспаться в выходные: sleep bulimia, социальный джетлаг. При этом у людей, которые спят по 5 часов в день, на 65% выше шанс заболеть диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому sleep bulimia в моей жизни отменяется. Ложусь спать в одно и то же время — до 22.00. Подъем в 6.00–6.30.
Середина недели — полет нормальный: пока все улучшения даются мне легко, если не считать того, что, возможно, из-за выпитого в течение дня кофе уснуть в 22 часа получается не всегда. На глаза попалось интересное исследование относительно влияния кофеина, алкоголя и физических упражнений на сон. Оказывается, хуже всего на качестве сна сказывается именно алкоголь, а кофе — в меньшей степени. Однако решаю от кофе отказаться, ведь в последнее время меня начинает ощутимо колбасить от кортизола даже после одной утренней чашки эспрессо.
В конце первой недели эксперимента меня ждала встреча с гаджетом-помощником: брат вернулся из командировки и в качестве подарка на день рождения заказал на Alltime.ru спортивные часы Fossil розового цвета. Они давно лежали в моем вишлисте. Брат — гик и фанат подхода Quantified Self. Все решения, касающиеся здоровья, принимает на основе данных. А этот подарок — часть его стратегии по переводу семьи в осознанный режим.
Меня давно впечатляют графики и диаграммы, которые мои друзья-гики собирают из данных со своих умных носимых гаджетов. Это своего рода творчество по комбинированию разнообразных показателей: например, можно посмотреть, что получится, если наложить график сна на график веса. Или график приема кофеиносодержащих напитков или алкоголя на график сна. Неужели я пополню ряды этих умников?
На деле подход Quantified Self оказался еще более интересной штукой. Но меня он вдохновил не на исследования, а на улучшение показателей, которые теперь визуализируют мои умные часы. Так, я по своим Fossil узнала, что за время пути из дома на работу я трачу около 350 калорий, делаю около 2000 шагов и зарабатываю около 20 кардиобаллов (внутренняя часовая валюта). А если подняться по эскалатору вверх в бодром ритме — это минус еще 35 калорий и кардиотренировка. Это сильно разгрузило мне психику: своими глазами видишь, что не только набираешь калории, но и тратишь их, то есть процесс мониторинга стал осмысленным. Теперь можно смело обращаться к тренеру за составлением индивидуальной спортивной программы.
На фото скриншоты с часов Fossil с показателями: слева — время пути с работы до дома с заходом в магазин, справа — утренняя часовая пробежка в парке.
А еще я замечаю, что изо дня в день стремлюсь больше двигаться, и это тоже поддерживает и радует меня. Уже вижу свой пост на фейсбуке по прошествии года: сделано столько-то шагов, пройден такой-то километраж. Дополнительными ачивками в моем новом спортивном мироощущении стали короткие тренировочные программы. Например, ежевечерние 25 приседаний или дыхательные практики на 3–5 минут. Все эти программы заложены в Fossil: их прохождение каким-то непостижимым образом повышает общий уровень удовлетворенности от сделанного за день. Закончила мини-тренировку — еще одно завершенное дело в копилку дня.
Сами часы работают на платформе Wear OS от Google. При соединении со смартфоном на Андроиде мне в часы скопом «упали» все телефонные уведомления, но я их тут же отключила в настройках. Вернее, сильно проредила — все-таки уведомления о звонках и SMS на часах получать удобно. Кроме того, SMS можно отправлять с самих часов, и я иногда этим пользовалась, чтобы ненавязчиво подбодрить подруг перед походом на йогу воскресным утром.
Итог недели: достаточно лечь в направлении цели, как все само выруливает в нужное русло. Моя неделя была про сон и спорт, и к ее завершению на моих щеках даже румянец нарисовался. Полностью отказаться от кофе мне не удалось — я выпила около трех кружек. Однако ругать себя за это не стала, все равно кофе во мне оказалось сильно меньше, чем при отсутствии цели «отменить кофеинозависимость».
Неделя вторая: «Все идет по плану»
Спустя неделю жизни по новому графику я продолжаю искать ресурс в приятных вещах, чтобы поддержать организм. Благодаря изменениям в режиме открывается окно возможностей: мое утро начинается уже в 6, есть целых 3 часа на то, чтобы на свежую голову сделать что-нибудь хорошее. Я четко знаю, что я могу: достать из коробок собственноручно созданные год назад формы и отлить творческие работы, которые давно планировала. Художественные скилы я не оттачивала уже месяца три, и мысль об этом причиняет почти физическую боль. Ведь эти навыки очень быстро утрачиваются — достаточно забросить практику на полгода, и снова придется начинать «с чистого листа». Теперь каждое второе утро подхожу к скульптурному станку: леплю новые работы, доделываю тираж старых, для чего использую гипсовые формы. К концу второй недели на рабочем подоконнике сохнет перед обжигом шеренга из глиняных шиншилл, лам, зайцев и одного Кэмбербетча. Я очень довольна тем, что удалось, наконец, достать из шкафа художника-в-себе.
А теперь о грустном: трубочки со сгущенкой — мой криптонит, который очень плохо сочетается со стремлением вести более здоровый образ жизни. Вообще, отказ от сахара — самая сложная часть эксперимента, ведь при стрессе я всегда первым делом тянусь к шоколаду и булкам. Сложная, но посильная: однажды я уже проводила такой эксперимент. Тогда я посмотрела фильм «Сахар», сильно впечатлилась и целых две недели питалась зелеными овощами и животным белком. Без резких инсулиновых скачков чувствовала себя отлично. Не буду спойлерить, приведу лишь очевидный чит-код: ищите еду, которая напоминает любимые сладости, но не содержит рафинированного сахара. Для меня такими продуктами стали королевские финики, сироп из топинамбура, паста из мякоти кокоса и урбечи — все «ВкусВилл».
К концу второй недели я пришла к простому выводу: даже при бешеном ритме жизни реально поддержать свой организм. Элементарные бытовые решения, например, поставить телефон заряжаться на ночь подальше от спальни, помогают преодолевать соблазны (в случае с телефоном — желание залипнуть в соцсети перед сном). Но даже если искушение оказалось слишком велико, ругать себя не стоит. Живучей оказывается тактика, в которой ты мелкими шагами движешься в верном направлении, постепенно сокращая intention-behavior gap — разрыв между намерением и действием. А еще важно верить, что все получится. Можно даже сесть с листочком и выписать десяток причин, почему ты победишь. Я, кстати, еще не написала такой список, но планирую сегодня-завтра это сделать.
Окей, а что же наш друг-прагматик?
Саша: взобраться на плато и пойти дальше
Рано или поздно в жизни каждого человека настает момент, когда кажется, что ты не растешь и не развиваешься. Как робот, выполняешь заложенную в тебя программу. Некоторые называют это выгоранием, некоторые — хронической усталостью, спортсмены говорят «плато». Лично мне нравится третий вариант. А если прибавить к этому состоянию осень — время, когда организму нужна подпитка, то становится совсем сложно.
Хороший отпуск и новые впечатления могут встряхнуть, придать дополнительный импульс. Но по себе я заметил, что хватает этого «заряда» ненадолго. Работа уже не приносит такого драйва, как раньше, падают или стоят на месте результаты в спорте. Можно игнорировать проблему и ждать, что все образуется само собой — я некоторое время так и делал. Но все оставалось по-прежнему, и я решил что-то менять. Но как?
Я сразу отбросил восточные практики «управления энергией», медитации и тому подобное без научной базы и прямого влияния на тело. Йогу, которую так полюбила Юля, я отношу просто к гимнастике. Мне легче попить таблетки и позаниматься с железом, чем скручивать себя в узлы и становиться в позы собаки.
Неделя первая: «Ты то, что ты ешь»
Для начала вводные, с которыми я подходил к эксперименту: ежедневный прием комплекса Optimen (в который входят лошадиные дозы витаминов, некоторые даже по 400% от дневной нормы) по совету знакомого тренера, гейнер для набора массы и аптечные препараты.
При этом мое питание было далеко от идеального: пью кофе, иногда позволяю себе алкоголь, ем что хочу и когда хочу, не брезгуя фастфудом и пиццей в офисе. Это я и решил пофиксить в первую очередь.
Для начала разобрался с тем, что на поверхности — снизил потребление кофе, который раньше пил, как воду. Чашка утром, чтобы проснуться, еще три чашки в течение дня… Бодрости кофе уже толком не приносил, превратившись в ритуал. Так что я ограничил потребление сначала до двух, а затем и до одной чашки в день. Намеренно не стал сразу и полностью прекращать пить кофе. Однажды наблюдал, как организм кофемана взбунтовался после резкого отказа от кофеина.
Следующий шаг — отказ от сладкого и мучного. Быстрые углеводы вызывают выбросы инсулина и приводят к образованию подкожного жира, а от этого страдают все функции организма. Этот этап дался мне куда легче первого. Я все еще позволяю себе пиццу на днях рождения коллег, но в меру. Лайфхак: ешь строго один кусок, этого хватает, чтобы насытиться и не переесть.
Следующими жертвами стали газировка и фастфуд. Их почти всегда можно заменить. Я выстроил график питания, из-за этого пропали ситуации, когда я хочу поесть «вот прямо сейчас». Теперь между моими приемами пищи проходит не более 4 часов. У меня худощавое телосложение и быстрый обмен веществ, поэтому эти рекомендации пригодятся только таким, как я.
И обязательно помните про воду. Я начал пить очищенную, примерно литра 2–2,5 в день. Также добавил в рацион больше свежих фруктов и овощей и орехи как замену перекусам между приемами пищи.
Чтобы не превращаться в ходячую машину по пережевыванию пищи, я разнообразил рацион спортпитом. У меня это протеин. Такая пища кажется мне апофеозом рациональности в еде. В этом я солидарен с американским программистом Робом Райнхартом, который несколько лет назад выпустил на рынок «Сойлент». Это еда, в которой есть все для выживания: выпил стакан смеси — насытил организм всем необходимым.
Но как бы ни была привлекательна идея «пить еду», таким питанием нельзя заменить обычное, если вам, конечно, дорог свой организм.
Предварительные итоги первой недели: удалось исключить самые вредные продукты и набросать два примерных рациона. Быстрого эффекта от этого можно не ждать, но начало положено. Ничего сложного я не заметил. Куда труднее придерживаться намеченного плана, но это зависит от силы воли и нацеленности на результат.
Неделя вторая: «Анализируй это»
К эксперименту я подходил уже достаточно «нахимиченным». По совету знакомых спортсменов каждый день я поглощал много таблеток. Я не один такой — в фейсбуке наткнулся на пост, где люди делились названиями марок витаминов и постили фото с пригоршнями таблеток. Выглядит, честно говоря, смешно.
Но с самоназначением витаминов покончено, самое время узнать, какие элементы действительно нужны организму. Проверить это можно несколькими способами, один из которых — анализ ДНК, который я давно собирался сделать.
ДНК-тест в первую очередь ассоциируется с определением происхождения человека. Но меня интересовало, что тест может показать особенности моего организма, подсказать, как лучше питаться и тренироваться. Также тест находит много чего интересного, что помогает понять организм.
Итак, определяю для себя ключевые показатели теста и выбираю сервис. Для меня было важно удобство использования. Ну не готов ехать я куда-либо, чтобы сдать там свой генетический материал. Еще интересовала скорость обработки (не хочу долго ждать) и изложение полученных результатов простым языком для человека без медицинского образования. По совокупности параметров я выбрал российский сервис MyGenetics, чья экспертная консультация, которая «прилагалась» к результатам, пришлась как нельзя кстати (об этом ниже).
Начало процедуры анализа генов вполне бытовое и похоже на заказ в интернет-магазине — добавляешь в корзину нужный тебе тест, заполняешь адрес доставки теста и ждешь курьера. Затык у меня случился на этапе выбора теста. Они, как оказалось, бывают разные. Спасает то, что у каждого есть описание. Я выбрал тест MyWellness, ориентированный на людей, которые занимаются спортом. Также понравился тест Neuro, позволяющий узнать о потенциале мозга, но его я пройду чуть позже. Различные виды исследований хороши еще и тем, что каждый человек может выбрать тестирование под свои цели и задачи.
Спустя два дня курьер привез мне контейнер с тестом. На первый взгляд ничего особенного — пробирки с ватными палочками и конверт для отправки. Анкета для теста заполняется на сайте. Для сбора биоматериала нужно только провести ватными палочками за щекой и опустить их в конверт. Его я передал вновь приехавшему курьеру (мой внутренний лентяй в этот момент ликовал) и стал ждать. Через 2 недели (для исследования генов это небольшой срок) на e-mail пришли результаты теста в виде увесистого PDF на 66 страниц. По желанию можно купить печатную версию, мне достаточно было электронной.
Поначалу количество информации ошеломляет. Тут тебе и индивидуальные рекомендации по питанию, и персональные пищевые непереносимости, и потребности в витаминах, и вкусовые ощущения. А еще рассказ о том, какие вредные привычки для меня опасны, а какие не так уж вредны. Также в отчете была информация о моем спортивном потенциале. Описание похоже на список параметров персонажа в какой-нибудь mmorpg — сразу понятно, что нужно «качать».
Через несколько дней я должен был прийти на прием к доктору. Поскольку я сдавал Wellness, мне нужно было к диетологу. Проходящих Neuro консультирует невролог, Beauty — косметолог и так далее. Консультация проходит в любой удобной форме (телефон/whatsapp/telegram/skype). Тут опять ликует мой внутренний лентяй, так как клиники я не выношу (угнетающие белые стены, запах, очереди, усталые врачи — вот это все), а тут — персональный подход. После консультации узнал, что со спортпитом надо быть аккуратнее, потому что, например, сывороточный изолят при нерабочих почках может стать большой проблемой. Также получил несколько полезных рекомендаций по питанию и режиму. Рекомендации персональные и основаны на моих показателях, поэтому тут я их описывать, пожалуй, не буду во избежание холиваров.
В начале процедуры я сомневался, не подставят ли показатели рандомно. Отчет и консультация специалиста сняли этот скепсис полностью. В отчете про спортивные нагрузки я увидел все свои минусы и плюсы, например, высокий показатель «выносливости для длинных дистанций» — я могу пробежать марафон и восстановиться за пару дней. Но вот на ультрамарафон (100 км), который я периодически думаю пробежать, без подготовки лучше не соваться, так как тест показал низкую выносливость для сверхдлинных дистанций. Порадовал и минимум капитанских советов в отчете: есть меньше сладкого, жирного и жареного, обязательно есть овощи — всего того, о чем говорят на каждом углу. Вообще, отчет похож на интересную книгу, главный герой которой — ты сам, со всеми недостатками и преимуществами.
«Прагматичный и рациональный подход — сработало ли?»
После прочтения отчета я пересмотрел свой подход к приему витаминов (на иллюстрации ниже показана сводка по потребностям организма в витаминах), а также тщательнее стал планировать рацион с учетом рекомендаций теста. Мои первые шаги в этом направлении показались мне поисками черной кошки в темной комнате. Больше я не поглощаю витамины бездумно, лишь добавил в рацион по рекомендации специалиста-диетолога Омега-3/6/7/9 и женьшень.
Отчет помог даже сэкономить. Оказалось, что у меня низкая скорость распада углеводов — незачем добавлять в рацион «угли» из гейнера (3000 рублей за банку, между прочим). Подправил я и свою спортивную программу, начав работать над слабыми сторонами.
Забавный момент, которого я совсем не ждал, — тест показал, что генетически я не предрасположен к вегетарианству. А следовательно, имею полное право посылать «зеленых» с их призывами переходить на растительную пищу… в лес.
Конечно, 2 недели — это слишком малый срок, чтобы заметить кардинальные перемены в своем организме. Но начало положено, остается лишь сохранять вектор движения. Это будет непросто, но я настроен решительно. Зачем пытаться измениться, если не готов продолжать?
Итого
Юля
Сон — 8 часов в будни, 60 часов в неделю.
Кофе — 5 кружек за 2 недели (вместо как минимум одной в день).
Шагов — 80 тысяч в неделю.
Шиншиллы, ламы и Кэмбербетч — 5 штук.
Саша
Экономия — over 9000 рублей ежемесячно.
Кофе — 15 кружек за две недели (было 40).
Знаний о своем организме — на целую книгу.
Полноценных приемов пищи в день — 4.
Вкусных и полезных перекусов в день — 4.
Огромная таблетница, которая теперь не нужна — 1.

Главные новости дня читайте в zen.yandex.comkomersweb.ru

Похожие записи:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о